Les protéines, les glucides et les lipides constituent les trois grandes familles de macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Découvertes en 1835 par le chimiste Gerardus Johannes Mulder, les protéines viennent du mot grec “prôtos” qui signifie “au premier rang”. C’est dire l’importance de ces macronutriments qui sont les principales composantes des structures cellulaires du corps humain. De plus amples informations dans ce qui suit.
Les protéines : un enchaînement d’acides aminés
Les protéines viennent de l’assemblage d’acides aminés. Ces derniers se lient entre eux pour former des chaînes peptidiques. À leur tour, les chaînes peptidiques s’agencent entre elles et forment les protéines. Il existe vingt-deux acides aminés. Ils sont classés en deux catégories distinctes : les acides aminés essentiels et ceux non essentiels.
Les acides aminés essentiels sont des acides aminés que l’organisme ne peut pas fabriquer. De ce fait, ils doivent être apportés obligatoirement par l’alimentation. Ils sont au nombre de neuf. Ce sont : la leucine, l’isoleucine, la valine, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane, la lysine et l’histidine.
Quant aux acides aminés non essentiels, ils peuvent être produits par l’organisme à partir d’autres protéines. Ce sont l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’acide aspartique ou aspartate, l’acide glutamique ou glutamate, la cystéine, la glutamine, la glycine, la proline, la pyrrolysine, la sélénocystéine, la sérine et la tyrosine.
Chaque protéine possède un nombre spécifique d’acides aminés qui sont organisés en séquences particulières. Une protéine peut contenir plus de 300 acides aminés. Les protéines, de par leurs chaînes d’acides aminés, entrent dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, des poils et du sang. Elles sont aussi la base de quelques hormones, d’enzymes et d’anticorps.
Des fonctions essentielles diverses
En fonction des séquences d’acides aminés qui les constituent, les protéines assurent divers rôles. En premier lieu, elles tiennent une fonction structurale. En effet, la collagène et la kératine sont des protéines qui participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères, de la matrice osseuse, cutanés et bien plus encore.
Ensuite, d’autres protéines sont capables d’interagir avec d’autres molécules. Tels sont les cas des protéines enzymatiques comme l’amylase, les lipases et les protéases qui sont essentielles à la digestion des aliments. Les protéines motrices, elles, transportent des molécules dans les cellules. Puis, il y a les protéines de transport, à l’image de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène du sang.
Par ailleurs, les protéines hormones servent de messagers chimiques comme l’insuline qui contrôle le taux du sucre dans le sang. D’autres sont des protéines de l’immunité : ce sont les fameuses immunoglobulines. Sans oublier, les protéines de régulation qui contrôlent l’activité d’une protéine en se liant avec elle.
Pour assurer ces fonctions, les besoins en proteines varient selon le poids corporel, le sexe, l’âge et le mode de vie de chaque individu. Pour un adulte actif, il est recommandé d’apporter 0,8g par kg de poids corporel par jour soit l’équivalent de 48 à 57g de protéines par jour.
Pour les personnes âgées de plus de 65 ans, ils doivent prendre 1g de protéines par kg de poids corporel quotidiennement. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 55 à 71g par jour. Quant aux athlètes d’endurance et de force, leur consommation devrait se situer entre 1,2 à 1,7g de protéines par kg de poids corporel chaque jour.
Notre top 10 des aliments riches en protéines
Le thon
C’est une excellente source de protéines complètes. En effet, il renferme les 9 acides aminés essentiels. De plus, 100g de thon apporte 23,7g de protéines. Toutefois, pour le thon en conserve, il vaut mieux choisir celui qui est naturel. Celui avec de l’huile est trop calorique.
Le soja
C’est la légumineuse qui renferme plus de protéines recensée à ce jour. Elle contient jusqu’à 40g de protéines pour 100g. Par ailleurs, les protéines du soja contiennent presque tous les acides aminés essentiels dont la lysine qui est souvent absente dans les protéines végétales.
Le beurre d’arachide
Il faut savoir que 100g de beurre d’arachide pur apporte 25g de protéines. Un taux particulièrement intéressant pour cet aliment riche en vertus.
Le saumon
Qu’il soit frais ou fumé, le saumon apporte 23,2g de protéines pour 100g. A part son goût délicieusement savoureux, ce poisson présente ainsi un avantage incontestable.
Les haricots rouges
Pour rappel, 100g d’haricots rouges fournissent 22,5g de protéines. Une légumineuse idéalement utilisée pour certaines recettes traditionnelles.
Les crevettes
Les crevettes figurent parmi les aliments riches en protéines. En effet, celles-ci contiennent 21,8g de protéines pour 100g de crevettes roses cuites.
Le bœuf
La viande de bœuf est une bonne source de protéine à raison de 21g de protéines pour 100g consommés. Cependant,les produits les moins riches en lipides sont à privilégier comme la bavette ou la viande des Grisons.
Les amandes
Les amandes sont riches en protéines végétales. Une amande séchée contient 20g de protéines pour 100g.
Les œufs
Ce n’est pas une surprise, les œufs sont des aliments complets. Deux œufs (100g) apportent 12,7g de protéines.
Les lentilles
Les lentilles renferment 10g de protéines pour 100g de graines.
Notre top 5 des associations d’aliments pour une alimentation riche en protéines pour les végétariens
Les protéines d’origine végétale peuvent manquer de certains acides aminés essentiels. Néanmoins, une association de différentes sources de protéines végétales peut aboutir à une combinaison complète d’acides aminés (essentiels et non-essentiels). En fait, les cultures traditionnelles font déjà ces combinaisons : maïs / haricots rouge en amérique latine, blé / pois chiches au maghreb, riz / lentilles en Inde, etc…
L’avoine et le soja
L’avoine est une céréale qui apporte de très nombreux minéraux comme le fer, le calcium ou le magnésium. Quant au soja, comme dit précédemment, est très riche en protéines notamment en acides aminés essentiels.
La semoule de blé et les pois chiches
Privilégier la semoule de blé complet est une bonne idée. Associée à une légumineuse comme le pois chiche, elle apporte une alimentation riche en protéines.
Le riz et les haricots rouges
Tout comme le blé, il vaut mieux préférer un riz complet. Une association avec les haricots rouges est remarquable pour un apport protéique optimal.
Les pâtes et les pois cassés
Il convient également de choisir des pâtes complètes pour profiter des apports que renferment le son et le germe de la graine de céréale.
Le riz et les lentilles
Pour plus d’apports, il est conseillé de préférer le riz complet. Tout d’abord parce qu’il apportera des fibres et aussi parce que les lentilles contrebalanceront l’acide aminé limitant du riz qui est la lysine. Cette association est idéale de par sa teneur non négligeable en protéine.
